植物性ミルク13選を徹底比較!牛乳との違いからメリット・デメリットまで

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RYU

生まれも育ちも神奈川県。サステナブル生活2年目。自宅の電気を再エネに切り替えました。フォロワー3万人のInstagramを中心にSDGs、地球温暖化、エシカル消費などの情報を発信するメディア「サステラ」を運営中。

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植物性ミルクと言えば豆乳を思い浮かべる人が多いと思います。

豆乳は日本でも何度かブームが起こってきました。

第1次ブームは1983年ごろで、高度経済成長に伴い人々の健康志向が高まってきたことが要因として挙げられます。

第2次ブームは2005年頃だと言われており、テレビで健康番組が流行したことなど、メディアの後押しが理由です。

そして今、第3次ブームがやってきている言われています。

しかし第3次ブームは「豆乳ブーム」というより「植物性ミルクブーム」と言えるでしょう。

なぜなら、豆乳以外にも多くの植物性ミルクが売られているからです。

  • なぜ植物性ミルクは注目されているのか
  • 牛乳との違いは何なのか
  • 一体どんな植物性ミルクが存在するのか
  • それぞれどんな違いがあるのか

などなど、植物性ミルクの疑問について本記事でお答えさせていただきます。

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植物性ミルクが注目されている理由

なぜ最近になって植物性ミルクに大きな注目が集まっているのか。

それには「健康」と「環境」という2つの理由が考えられます。

健康意識の高まり

植物性ミルクが注目されていることの理由として、人々の健康意識が年々高まっていることが考えられます。

実際、日本豆乳協会によると、豆乳の国内生産量この10年で約2倍に増え、2020年の国内生産量は約43万キロリットルで、過去最高の生産量を記録。

加えてアーモンドミルクの国内市場が2020年に過去最高の100億円を突破したそうな。

特に2020年は世界的パンデミックが起こり、自宅で過ごす時間が増えたことで、大きく生活スタイルは変化をしました。

ステイホームを通して、改めて自分の健康と向き合うことが多くなった、という人も多いのではないでしょうか。

環境意識の高まり

健康意識の高まりも要因の一つですが、植物性ミルクが注目されている最大の理由はやはり「環境意識の高まり」かもしれません。

地球温暖化が進行していることを受け、世界中の国々が2050年までに脱炭素社会を実現することを宣言しています。

また、気候変動問題に対する具体的な解決策を示すことは、2030年を期限とするSDGsでも目標として掲げられています。

そんなことから、地球環境に対して問題意識を持つ人が年々増えています。

そして、牛乳をはじめとする「畜産」は地球温暖化に悪化に拍車をかけています。

世界で排出される温室効果ガスのうち、実に全体の18%を畜産が占めていると言われています。

18%というのは、自動車・飛行機・船舶といった「全ての交通」が排出する温室効果ガスを超える量です。

畜産の温室効果ガスは、牛や豚が食べる飼料の生産・輸送、飼養管理、ふん尿の処理などで排出されます。

そして、あらゆる畜産の中でも圧倒的に温室効果ガスの排出量が多いのが「牛肉」や「乳牛」なのです。

そんなわけで、牛乳ではなく、環境負荷の低い植物性ミルクがいま注目を集めているわけです。

植物性ミルクのデメリット

もちろん植物性ミルクもメリットばかりではありません。

植物性ミルクのデメリットは

  • 牛乳より割高な商品が多い
  • 売られているお店が限られている
  • カルシウム・ビタミンDが含まれている製品が限られている
  • 甘さが添加されている場合がある
  • 無添加だと味気ない商品が多い
  • たんぱく質が少ない商品が多い
  • すべてが環境負荷が低いわけではない

などが挙げられます。

牛乳より割高な商品が多い

植物性ミルクは全体的に牛乳よりも割高な傾向があります。

その理由としては

  • 牛乳のような大量生産が出来ない
  • 認証取得の手数料がかかっていしまう

などが挙げられます。

大量生産が出来ない

コンビニに売っているような糖分がたっぷり入っている大手食品メーカーの商品はまた別ですが、例えばオーガニックの植物性ミルクは、農薬などを使用できない分、牛乳ほど生産の効率化ができないため、割高になってしまいまう傾向があります。

認証取得の手数料がかかっていしまう

植物性ミルクを買う層は健康だったり環境に対する意識が高く、メーカー側もそれを分かっているため、信頼性を高めるためにオーガニック認証やヴィーガン認証を取得している場合が多いです。

ただ、認証を取得するためにはメーカーは認証機関に手数料を払う必要があります。

その手数料分が商品価格に上乗せされているケースも多いと思われます。

売られているお店が限られている

豆乳やアーモンドミルクであれば最近はコンビニやスーパーでも売られています。

しかしそれ以外の植物性ミルクはまだそこまで普及しておらず、オーガニック専門店に行くかネット通販でしか購入することが出来ません。

筆者がいつも植物性ミルクを購入しているのはオーガニックスーパーのビオセボンなのですが、ビオセボン自体が東京・神奈川にしかありません。

カルシウムが含まれている製品が限られている

カルシウムの接種を目的として植物性ミルクを選ぶ人は要注意です。

実際には植物性ミルクで、カルシウムが含まれている商品はごく一部です。

また、カルシウムが含まれていたとしても、ビタミンDが含まれていない製品もあったりします。

ビタミンDはカルシウム吸収をサポートする働きがあるので、カルシウムと一緒にとるのが理想的です。

豆乳にはカルシウムが含まれているものの、ビタミンDが含まれていません。

植物性ミルクの中で、カルシウムとビタミンDが含まれているのは、筆者が知る限りだとアルプロのオーツミルクくらいです。

甘さが添加されている場合がある

植物性ミルクは商品によって甘さが添加されている場合があります。

特にアーモンドミルクはアーモンド自体に自然な甘みが少ないため、甘さが加えられている場合が多いです。

特にコンビニで売られているアーモンドミルクはほぼ100%甘さが添加されていると思っていいでしょう。

無添加だと味気ない商品が多い

無添加の植物性ミルクは「マズくない」「飲める」という表現がピッタリな商品が多いです。

積極的に飲みたいと思えるほど美味しい商品は限られているということです。

いかにも植物性っぽい味気ない商品が多いんですよね。

個人的に添加物にはそこまで強い抵抗感はないので、あえて無添加は選びません。

たんぱく質が少ない商品が多い

100mlあたりおよそ3.3gのたんぱく質を含む牛乳。

豆乳こそ4gと多いですが、植物性ミルクはそれを下回る商品が多いです。

アーモンドミルクもオーツミルクも1gにも満たないたんぱく質量です。

(※ただし、たんぱく質は牛乳以外でも多くの食品から接種できるので個人的にはあまり気にならないかも)

すべてが環境負荷が低いわけではない

環境への配慮から植物性ミルクを選ぶ人は要チェックです。

例えばアーモンドミルクとライスミルクは生産時に割と多くの水を使用します。

もちろんどんな植物性ミルクであれ牛乳よりはるかに環境負荷が低いのは間違いありませんが。

植物性ミルクのメリット

植物性ミルクにもデメリットはあるものの、やはりそれを上回るメリットがあります。

植物性ミルクのメリットとしては

  • 乳糖が消化できない乳糖不耐症の人でも飲める
  • 牛乳アレルギーの人でも飲める
  • ヴィーガンでも飲める
  • 常温保存・賞味期限が長い
  • 牛乳よりもカロリーが低く脂質が少ない(種類による)
  • カルシウムやビタミンDが強化されている(種類による)
  • 食物繊維を摂取することが出来る(種類による)

などがあげられます。

乳糖不耐症の人でも飲める

酪農を古くから行ってきた欧米人と比べ、日本人は乳製品をあまり摂ってこなかったため、3人に2人が乳糖不耐症であるといわれています。

そのため、実際には植物性ミルクは日本人なら誰もが飲むメリットがあるのです。

ヴィーガンでも飲める

動物性食品を食べないヴィーガンは、もちろん乳製品を摂取しません。

そんなヴィーガンでも植物性ミルクであれば飲むことが出来ます。

加えてオーツミルクはヴィーガンが接種できないビタミンB12が含まれている点も大きなメリット。

常温保存・賞味期限が長い

植物性ミルクは、牛乳と比べて賞味期限が長いうえ、基本的に未開封であれば常温保存が可能です。

賞味期限が長いので植物性ミルクはまとめ買いが可能であり、買い物に行く回数を減らすことができ、車で買い物に行く人はCO2の排出削減に繋がります。

また、牛乳はお店で冷蔵陳列をする必要があります(電力を使用する)が、植物性ミルクはその必要がないので、車で買い物に行くかどうかとは関係なく、カーボンフットプリントという観点から見ても、やはり植物性ミルクは環境負荷が低いわけです。

また賞味期限が長いので、お店側にとっても家庭にとっても、食品ロス削減にもつながります。

植物性ミルクの選び方

植物性ミルクならどんな商品でもいいわけではありません。

最大限に植物性ミルクのメリットを享受したいなら、しっかり商品を吟味したいところ。

糖分

商品によってはより美味しくするため糖分が添加されている場合があります。

仮にもダイエット目的で植物性ミルクを選んでいる方が糖分の多い植物性ミルクを選んでしまっては本末転倒です。

ダイエット目的の人なら「無糖」が理想です。

パッケージ裏面の原材料名をしっかりチェックしましょう。

カロリー

植物性ミルクと言っても、商品によって大きくカロリーが異なります。

ダイエット目的で植物性ミルクを選ぶ方は、牛乳のカロリー(200mlで138kcal)を基準に選びましょう。

ビタミンB12

お肉や魚など動物性の食べ物に含まれるビタミンB12は、ヴィーガンが唯一接種できない栄養素と言われています。

しかしビタミンB12は血液をつくるのに重要な役割を果たしている栄養素です。

植物性ミルクは種類によってビタミンB12が含まれるものがあるので、ヴィーガンの人は要チェックです。

カルシウム&ビタミンD

植物性ミルクはカルシウムが含まれている製品が限られています。

そして、カルシウムが含まれていて、かつビタミンDが含まれている商品は本当にごく一部です。

ビタミンDはカルシウムを消化吸収するのに効果的ですから、できれば両方含まれているのが理想的。

豆乳はカルシウムこそ含まれているものの、ビタミンDが含まれていません。

筆者が調べた範囲だと、植物性ミルクの中でカルシウムとビタミンDの両方が含まれているのはアルプロ製のオーツミルクのみ。

特に小さいお子さんがいる方はやはりカルシウムとビタミンDをチェックしたいところ。

オーガニック

通常の植物性ミルクよりも少し割高になってしまいますが、環境に配慮して植物性ミルクを選ぶならオーガニックが理想的。

農薬は二酸化炭素の約310倍の温室効果がある亜酸化窒素ガスを発生させ、二酸化炭素を吸収する役割を持つ土壌を弱らせるため、地球温暖化の大きな原因となります。

JAS認証のラベルがあるかどうかをチェックしましょう。

11種類の植物性ミルク

現在、植物性ミルクといわれるものはおよそ11種類ほど存在します。

そして、その種類によって接種できる栄養素や味が異なります。

ここでは11種類の植物性ミルクとメリット・デメリットについて紹介させていただきます。

ソイミルク(豆乳)

植物性ミルクのパイオニアが豆乳です。

日本でも度々豆乳ブームが起きるなど、常に注目を集めてきた植物性ミルクです。

コンビニやスーパーをはじめ、今や牛乳と同じくどこでも手に入るようになりました。

メリット

  • 植物性ミルクの中で栄養価が最も牛乳に似ている
  • 多くの店で購入できる
  • 牛乳に匹敵する豊富なタンパク質
  • 健康目的なら無調整豆乳がオススメ
  • 牛乳の約60倍の鉄分
  • 分解・吸収に時間がかかり腹持ちが良い
  • 料理に最も相性が良い

デメリット

  • カルシウム、ビタミンB群の含有量が少ない
  • カルシウムの消化吸収を助けるビタミンDが含まれていない
カロリータンパク質カルシウム
牛乳61kcal3.3g110mg
豆乳(無調整)52kcal4g11mg

※100mlあたり
※マルサン 有機豆乳 無調整の場合

こんな人にオススメ!

美容意識の高い人
ダイエット中の人

アーモンドミルク

植物性ミルクの中で今最も人気が高いのがアーモンドミルクです。

アメリカの植物性ミルク市場の63%を占め、長年植物性ミルクでトップの人気だった豆乳を抜き去りました。

日本でも2020年、アーモンドミルクの市場規模が過去最高の200億円を記録するなど、飛ぶ鳥を落とす勢いの植物性ミルクです。

メリット

  • 肌の調子を整えるイソフラボンが取れる
  • コレステロールはゼロ
  • カロリーは牛乳の半分以下
  • ビタミンとミネラルが豊富
  • アンチエイジングに効果のあるビタミンEの含有量はトップクラス
  • カロリー、脂質が少なめ
  • 加熱しても膜が張らないので料理に使える
  • デメリット

    • タンパク質が低い
    • コーヒーとは相性が悪い
    • 自然な甘さがないので甘さが加えられているものが多い
    • カルシウムが含まれていない
    • 水の使用量が多いので必ずしもサステナブルとは言えない
    カロリータンパク質カルシウム
    牛乳61kcal3.3g110g
    アーモンドミルク27kcal0.8g0g

    ※100mlあたり
    ※イソラビオ アーモンドミルク 0%シュガーの場合

    こんな人にオススメ!

    美容意識の高い人

    オーツミルク

    第一の植物性ミルクが豆乳、第二の植物性ミルクがアーモンドミルク、そして第三の植物性ミルクの最前線を突き進むのがオーツミルクです。

    アーモンドミルクは実際には生産にあたって水の使用量が大きいというデメリットがありますが、オーツミルクはその懸念もありません。

    また、オーツミルクで最も人気の高い「アルプロ」製品は、豆乳にはない「ビタミンD」、アーモンドミルクにはない「カルシウム」も含まれています。

    メリット

    • 牛乳並みのカルシウム含有量
    • 牛乳よりも脂肪分が少なく低カロリー
    • ヴィーガンが不足しがちなビタミンB12入り
    • 食物繊維が豊富
    • 腸内環境の改善やコレステロール値の低下などの効果
    • 植物性ミルクの中ではトップクラスにクリーミー
    • 長期間の常温保存が可能

    デメリット

    • 牛乳よりもタンパク質が低い
    • アルプロ以外はカルシウムが含まれていない
    カロリータンパク質カルシウム
    牛乳61kcal3.3g110mg
    オーツミルク40kcal0.2g120mg

    ※100mlあたり
    ※アルプロ オーツミルク 砂糖不使用の場合

    こんな人にオススメ!

    ナッツアレルギーの人
    ヴィーガン
    環境に配慮したい人

    ライスミルク

    メリット

    • ビタミンやミネラルが豊富
    • 玄米のライスミルクなら食物繊維も豊富
    • 炭水化物が豊富

    デメリット

    • 独特の風味があり、植物性ミルクの中では最もミルクっぽい味がしない
    • でんぷん質なので飲み過ぎると糖分過多に
    • カルシウムが含まれている製品が日本で売っていない
    カロリータンパク質カルシウム
    牛乳61kcal3.3g110g
    ライスミルク46kcal0.3g0.1g

    ※100mlあたり

    ヘンプミルク(麻)

    メリット

    • 体内で生成できない必須アミノ酸9種類全てが含まれている
    • オメガ3およびオメガ6脂肪酸が豊富
    • コレステロールの上昇を抑え血流をよくする効果
    • マグネシウム、カルシウム、ビタミンDを多く含む
    • 免疫システムと認知機能に欠かせないオメガ3とオメガ6脂肪酸も摂取できる

    デメリット

    • タンパク質が少ない
    • 味が独特なので好みが分かれる
    • カルシウムが含まれている製品が日本で売っていない

    ココナッツミルク

    メリット

    • カリウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富
    • 脂肪分が高いので満腹感が得られ食欲抑制にも効果あり
    • ココナッツミルクの中鎖脂肪酸は消化・吸収・分解がスムーズで脂肪燃焼効果が高い
    • 風味豊かで濃厚でクリーミー
    • タイカレーやインドカレーをつくるのにピッタリ

    デメリット

    • 缶に入っているのはあくまで料理用で、飲むのには不向き
    • カルシウムが含まれている製品が日本で売っていない
    カロリータンパク質カルシウム
    牛乳61kcal3.3g110g
    ココナッツミルク150kcal1.9g41mg

    ※100mlあたり

    コップ1杯分(200ml):300kcal

    バーリーミルク

    麦は麦でもオーツ麦ではなく、「大麦」を使用しているバーリーミルク。

    イソラビオ製のバーリーミルクなら大麦、水、サンフラワーオイルと塩だけで作られているシンプルさ。

    大麦らしい香ばしい味わいが特徴で、オーツミルクよりも飲み口は軽め。

    コーヒーやシリアルにぴったり。

    カロリータンパク質カルシウム
    牛乳61kcal3.3g110g
    バーリーミルク56kcal0.5g0mg

    ※100mlあたり
    ※イソラビオ バーリーミルク

    フラックスシードミルク(亜麻仁)

    メリット

    • 亜麻仁に含まれるαリノレン酸には免疫をサポートする働き
    • 水溶性と不溶性の両方の植物繊維を豊富に含む
    • 女性ホルモンの減少を防ぐリグナンを含む
    • 食物繊維が豊富

    デメリット

    商品展開がないので自分で作る必要あり
    カルシウムが含まれている製品が日本で売っていない

    コップ1杯分(200ml):60kcal

    商品なし

    カシューナッツミルク

    メリット

  • 低カロリーで低脂質
  • 多価不飽和脂肪、ビタミンA、ビタミンAが豊富
  • スムージーと相性が良い
  • 免疫システムをサポートする働きがある亜鉛、銅、マグネシウム
  • 亜鉛の含有量がナッツ類では最も多い
  • アーモンドミルクと似た成分
  • デメリット

    カルシウムが含まれている製品が日本で売っていない

    1カップあたり(237ml):40~50kcal

    マカダミアミルク

    メリット

    • ナッツの風味がよく、淡白で癖がない
    • 豆乳や他のナッツミルクと比べるとたんぱく質の量は少な目
    • 食物繊維が取れる
    • ビタミン、ミネラル、植物繊維、不飽和脂肪酸などがバランスよく含まれている
    • 抗酸化作用が高く、老化防止、動脈硬化や貧血にも効果が期待されるビタミンEが含まれる
    • 高血糖や糖尿病、高血圧などの予防効果があるパルミトレイン酸が含まれる

    デメリット

    カルシウムが含まれている製品が日本で売っていない
    コップ1杯分(200ml):50~55kcal

    ウォールナッツミルク


    くるみミルクのこと

    メリット

    • ナッツの香ばしさと花蜜の自然な甘み
    • 血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすオメガ3脂肪酸が豊富に取れる
    • 高血圧対策に良いαリノレン酸が豊富

    デメリット

    コップ1杯分(200ml):100kcal

    137degrees ウォールナッツミルク

    ピーミルク

    エンドウ豆から作られた次世代の植物性ミルク

    メリット

    • 牛乳と同量のタンパク質
    • 低脂肪(脂肪分は牛乳の1/9以下)
    • カルシウム、ビタミンDを豊富に含む
    • アレルギーフリー
    • コレステロールフリー
    • 味は豆乳に似ている
    • 独特の風味がなくスッキリした飲み口
    • 1食分あたりオメガ3脂肪酸を32mg含む

    1カップあたり(200ml):60kcal

    ピスタチオミルク

    • 高血圧を予防するカリウムが豊富に含まれる
    • 疲労回復効果のあるビタミンB1が含まれる
    • 眼病予防効果のあるルテインが含まれる
    • 高カロリーなので飲み過ぎに注意

    1カップあたり(200ml):65kcal

    137degrees ピスタチオミルク

    まとめ

    カルシウム取りたい人オーツミルク(アルプロ)
    ヴィーガンオーツミルク(アルプロ)、ヘンプミルク(エコミル)
    無添加が良い人バーリーミルク(イソラビオ)
    環境に配慮したい人豆乳、オーツミルク
    ダイエットしたい人アーモンドミルク
    美肌になりたい人豆乳

    最後に

    専門家の中にも「植物性ミルクを飲むことにもデメリットはある」と言われることがあります。

    たしかに栄養という意味ではその通りで、必ずしも全ての植物性ミルクが牛乳より栄養面で勝っているとは言えません。

    ただし、「環境面」で植物性ミルクが否定されることはほとんどありません。

    畜産が地球温暖化や森林伐採に繋がっていることは揺るぎない事実ですから。

    というわけで、もし地球のことを考えるのなら、ぜひ植物性ミルクを選択してほしいです。

    【参照】
    FOODDATA CENTRAL
    The Best Milk Alternatives to Pour in Your Coffee, Cereal, and Smoothies, According to a Dietitian

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